減緩腦波：
¤減緩腦波的方法有二：
1.放慢速度
2.維持規律的節奏
¤整個呼吸練習法的第一個重點是在於放慢呼吸的速度。第二個重點則是加深呼吸空氣的量。因為放慢呼吸可以減緩腦波的頻率，使腦波從激情的γ波（30-60Hz）降到警戒緊張的β波（12-30Hz），然後再降到安靜放鬆的α波（7-12Hz）。（註：1Hz＝每秒振盪1次的頻率）。
¤據研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。 這些腺體的分泌意味著身體的自癒力大幅提升了。
¤深長緩慢的呼吸可以刺激副交感神經，減緩腦波，達到身心放鬆的境界。具體的好處是：
1.氣長→不易動怒，氣短→容易動怒。
2.氣長→對事情的看法比較冷靜客觀、比較正面。氣短→對事情的看法比較容易驟下結論、比較負面。
3.氣長→舒緩疼痛。
4.啟動松果體的機能，開發身體的潛能，強化身體自癒能力。
¤由於安靜的腦波有助於身體和心智的健康，所以，自古以來，人們就一直想盡辦法要把心靜下來。但是，要降伏不安的心情及紛擾的雜念是十分困難的，如果刻意去控制它反而容易造成精神分裂（雜念與反雜念兩者之間的對立矛盾），這就是為什麼精神病患當中有很多是帶有宗教屬性的人。有鑑於此，古代哈達瑜伽的前輩們得到一個結論：並不是每一個人坐下來都能夠馬上進入冥想的境界，大多數人仍然必須先做好事前準備的功夫。經過實驗研究後，前輩們建議不要直接由以心制心的法門進入冥想的境界，不妨改由比較容易控制的肉體著手，也就是由以身制心的法門進入冥想的境界。至於如何把肉體準備好？詳情請參考哈達瑜伽經典（Hatha Yoga Pradipika）
¤私房菜：深而長的呼吸＋輕鬆的微笑
¤冥想的方法：
1.無為法：調身（身體放鬆、靜止不動。）→自動調息（不刻意去調節呼吸，讓身體純粹是因為靜止不動，導致耗氧量降低而自然產生呼吸緩和的現象。）→自動調心（不數息、不持咒、不守竅、不壓抑念頭，讓意識深層潛藏的雜念自由浮上來，直到雜念越來越少，心思自然安靜下來。如果一時還安靜不下來，也不去管它。）→禪定（腦波頻率降低到以α和θ波為主）
2.規律重複法：我們的思維、感官會對相同重複的刺激逐漸疲乏、遲鈍，最後甚至毫無反應。所以，同樣地，我們可以利用規律重複的節奏來使頭腦感到疲乏而逐漸減緩思維的速度，最後達到降低腦波頻率的目的。常見的方法有：
a.調息（刻意用意志力調節呼吸速度，使呼吸節奏呈現緩慢的規律性）
b.聲音（包括：持咒、音樂、、等等規律重複的簡單句子或旋律。）
c.肢體動作（例如：舞蹈、武術、膜拜、、等等規律重複的肢體動作。）
d.鐘擺（例如：催眠常用的技巧。）
3.取代法：以一念替萬念。與規律重複法本質上是異曲同工的。常見的取代方法有：
a.參公案（讓頭腦打結、當機，例如：一直問自己：「我是誰？」）
b.隨息數息（讓頭腦忙著注意呼吸狀態、數呼吸。）
c.持咒誦經（讓頭腦忙著念咒語、經文。）
d.觀想（讓觀想物完全佔據整個頭腦，例如：觀想心目中神聖的上師、守護神、聖地、圖案、肖像等。）
e.守竅（把注意力全部集中在身體的某個定點，例如：眉心、鼻尖、丹田等。）
¤δ波＝0.5~3Hzθ波＝3~7Hzα波＝7~12Hzβ波＝12~30Hzγ波＝30~60Hzλ波＝60~120Hz（參考書籍：《平靜生活》臉譜出版社）
¤靜坐冥想的生理功效：皮質醇濃度下降→好的花生油酸產量增加→血壓下降、心跳變慢、免疫功能增強。
¤如果沒有配合正確的飲食和適度的運動的話，靜坐冥想所產生的效益將會大大打折扣！
推動體液循環：體液包括血液、淋巴液、組織液、、等等。
¤機械推力：運用呼吸肌肉群一鬆一緊所產生的抽回與推送的效應來幫助推動體液循環。例如：吸氣→橫隔膜收縮→橫隔膜下降→推送腹腔的體液。吐氣→橫隔膜放鬆→橫隔膜上升→抽回腹腔的體液。
¤內氣推力：腦波一旦降到7-12Hz的α波時，就比較容易進入氣功狀態（7-10Hz）。因為只有在氣功狀態下，內氣系統才會維持在共振的狀態。而當各個丹田內的丹球群形成共振時，就會產生強大的能量來推動內氣循環，然後內氣循環再帶動體液循環。（參考書籍：林孝宗教授的《自發功》自發功研究室出版）
¤注意力是與生俱來的能力，它可以用各式各樣的方式表現。通常都是依賴感覺器官來進行，有時候則會使用超越感覺器官的神秘力量。例如：用眼睛去注意就稱為觀察、用耳朵去注意就稱為聆聽、、等等。
¤心力總能量＝單位注意力×時間：注意力如果無法有效的集中就很難完全瞭解事物的本質，因為每一件事物都對應著特定的能量，想要瞭解它就必須付出對等的能量。如果注意力能夠有效的集中，那麼就可以在短時間內參透該項事物。反之，注意力如果是渙散的，那麼想要瞭解它就遙遙無期了。此項原理也可以應用在疼痛地帶的治療上。
¤第一個問題是：要如何有效地集中注意力而不使其渙散呢？也就是如何提高單位注意力？我們可以透過練習來加強注意力的集中！首先要找一個對象來練習，因為注意力如果沒有對像是不可能集中的。
¤第二個問題是：如何拉長注意力集中的時間？心情放鬆，不要急著想得到結果，同時身體也要放鬆，不讓身體因緊繃而疲倦，如此自然可以拉長注意力集中的時間！
¤觀照呼吸法：在選擇採取那一個對象作為注意力集中點時，我們很慶幸有一個隨傳隨到的對象-----就是呼吸！（注意力不需要費很大的力氣去尋找呼吸，每一個時刻，呼吸都透過我們的鼻孔進出。）但是一開始若把集中點放在整個呼吸道上的話，注意力比較不容易集中，因為要監視的範圍太廣，注意力會一直追逐著呼吸，有時在鼻子進進出出，有時在氣管上上下下，似乎一直跟不上它的腳步。所以，初學者不妨先把範圍縮小到鼻尖附近，等到學會能夠隨時集中注意力在鼻尖的氣息上時，才能以鼻尖做為中心點，然後轉移注意力到任何其他事物。這時候的注意力已不是渙散的注意力，而是高度集中的注意力。用這種高品質的注意力去觀察事情必然很容易一目瞭然！（參考書籍：觀呼吸橡樹林出版社）
¤注意力Vs意志力：只要注意力掃瞄到的地方都會產生或多或少的變化（海森堡測不準原理Heisenberg's Uncertainty Principle）。因此，不管是客觀不 干預的觀察或是主觀用意志力去干預的觀察（廣義的觀察＝注意力），呼吸型態都會隨著觀察而改變，而且最後都會導向細長慢勻的呼吸型態。但是建議您採取客觀不干預的觀察，也就是純粹只做完全被動的觀察，縱使一開始呼吸型態很不穩定，也絲毫不要用意志力去糾正或改變它。因為只要把注意力集中在鼻尖的氣息上，自然就會有靜心的效果，一旦有了初步靜心的現象，呼吸也會跟著緩和下來，最後逐漸變成細長慢勻的型態。但是如果一開始偵測到不理想的呼吸型態時就急著刻意大幅度放慢呼吸節奏，企圖在最短時間內把呼吸調到最慢的速度，如此做法就很容易導致缺氧而喘氣。只要一喘氣，心情就會變得更急躁，細胞耗氧量也會異常地增加。這時身體反而更需要又急又大口地喘氣以補充大量的氧氣。到了這種地步，注意力必然無法集中，結果就會分心而中途放棄！所以，一開始練習觀照呼吸法時，最好不要去干預呼吸，如果很想干預，至少也要等觀察完10個呼吸以後才開始以小幅度放慢呼吸的節奏。
¤留神Vs失神：注意力集中的對象如果是無益的，就形同一種浪費，有時候甚至會造成生命危險。例如：被念頭牽著走，一個念頭接著一個念頭，無窮無盡。等到突然清醒時已經過了好幾分鐘，才明白徒然浪費了不少能源在無用的思緒上。又例如：開車時胡思亂想容易造成車禍。因此，我們需要一個監督部門來隨時糾正行政部門的缺失，以避免這種無謂的集中所帶來的弊端。這個監督部門我們可以設在某一個無害的固定點上，然後經常地訓練注意力，使它集中在該點上。久而久之成為習慣後，自然在碰到一些無益的漂流思緒或強烈的感官情緒時就不會毫無止盡地被牽著走，而會習慣性地很快把注意力再拉回來該點上（拉回中心點Centering），然後等進一步通盤考量後再決定下一個注意力要落腳在哪個地方？感覺上好像是暗中還保留了一點點的注意力在總部來掌控全盤（留一點神，不完全失神），其他絕大部份的注意力則以濃縮集中的方式去應用在想要處理的事情上。（這個無害的固定點可以設在鼻尖的氣息或眉心）
呼吸的覺醒
¤一開始學習觀察自己的呼吸型態時，往往無法很敏感地監測出呼吸的速度與流量，這對研究呼吸與身心之間的關係而言是件遺憾的事。為了提高對呼吸的敏感度，我們可以採取增加呼吸阻力的方式來達到目的。第一個方法是戴口罩。第二個方法是單鼻孔輪替呼吸。
¤單鼻孔輪替呼吸法：收起右手的食指和中指，只使用拇指與無名指來控制兩側鼻孔的開與關，其中拇指是用來控制右鼻孔，無名指則是用來控制左鼻孔。做法如下：先吸一口氣，拇指按住右鼻孔，使氣從左鼻孔呼出，繼續用左鼻孔吸氣，無名指按住按住，改由右鼻孔呼氣，繼續用右鼻孔吸氣，拇指按住右鼻孔，改由左鼻孔呼氣、、、。
¤目標：全神貫注地觀察呼吸與身心之間的變化，也就是要去瞭解調身、調息、調心之間的關係。
肢體動作與呼吸的關係
肢體動作強化呼吸：
¤幫助鍛鍊呼吸肌肉群﹝肋間肌、橫隔膜、腹肌﹞：
1.有些肢體動作會使呼吸動作受到某些程度的限制，偏偏肢體動作又耗費大量氧氣，所以呼吸肌肉群必須更用力來突破侷限以補充足夠的氧氣，結果在對抗的過程中呼吸肌肉群就被鍛鍊得更有力量，等到恢復平常無限制狀態時，呼吸肌肉群就能夠輕易地做出比以往更深的呼吸，也就是說潮氣肺活量（Tidal volume）增加了。這種情形就好像穿鐵鞋練輕功一樣。
2.有些肢體動作純粹是藉由肌肉頻繁的劇烈活動，來造成短暫的缺氧，進而迫使呼吸肌肉群用力擴張肺部來加深呼吸量，以補充大量的氧氣，例如：跑步。
¤增加呼吸空氣的量：有些肢體動作不但不會使呼吸動作受到限制，反而能幫助胸部的擴張。（例如：雙手上舉、雙手水準向後、抬頭、、等等。）
呼吸強化肢體動作：
¤呼吸肌肉群的動作有時候會拉扯到肢體的肌肉，而使得肢體收縮與伸展的程度更進一步。尤其是肢體的伸展運動常常需要配合呼吸才會更徹底！
加速體液循環：
¤肢體動作與呼吸都能幫助淤塞的體液回到大循環。只有當體液回到大循環時，其中的代謝廢物才可能回到肝臟進行解毒的作業，然後再送到腎臟、肺臟、皮膚等排泄器官排出。
¤大幅度的呼吸動作﹝深呼吸﹞特別有利於排放揮發性代謝廢氣，例如：二氧化碳、、等等。
¤肢體動作＋呼吸動作→加速體液循環→增加排毒功能。（例如：坐著彎腰低頭吐氣。）
